Začali ste so zdravším stravovaním s cieľom zhodiť kilá navyše a rozmýšľate, aké cviky zvoliť pre krajšie a pevnejšie bruško? Dnes vám prinášame návod na niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete aj v pohodlí domova. Stačí niekoľko opakovaní a výsledky vás milo prekvapia. Pod článkom tiež nájdete infografiku, ktorá vám poslúži ako rýchly návod na vykonávanie jednotlivých cvikov. Cvičte pravidelne 3x do týždňa a čoskoro uvidíte výsledky, ktoré vás zaručene potešia.
.jpg)
1.Bicyklovanie
Jednoduchý cvik, ktorý si pamätáme ešte z čias školských lavíc. Ľahnite si na podložku na chrbát, lopatky zdvihnite zo zeme. Nohy zdvihnite do pravého uhla a striedavo ich vystierajte. Tento cvik výborne spevní spodné brušné svaly.
Opakovanie: 2 série po 15 opakovaní na každú stranu
2. Nožnice
Ľahnite si na podložku, ruky nechajte položené pozdĺž tela. Zdvihnite nohy do tupého uhla a striedavo dvíhajte raz jednu, raz druhú. Ak cvik vykonávate správne, budete pociťovať napätie v spodných brušných svaloch.
Opakovanie: 2 série po 20 opakovaní
3. Plank
Aj keď toto cvičenie sa vám môže zdať zo začiatku zložitejšie ako ostatné, výborne prispieva k spevneniu stredných a bočných brušných svalov. Takisto napomáha spevniť chrbticu a zlepšuje držanie tela. Otočte sa smerom k podložke a oprite sa o lakte. Striedavo dvíhajte ľavú a pravú časť tela s opačným lakťom pevne podopierajúcim celú kostru
Opakovanie: 2 série po 15 opakovaní na každú stranu
Na záver cvičenia zotrvajte v planku na lakťoch 60 sekúnd (obrázok 3a). Chrbát udržiavajte vystretý. Poslednú minútu tejto série venujte full planku – na vystretých rukách (obrázok 3b). Chrbát udržiavajte vzpriamený, opierajte sa o špičky
4. Cviky s fitloptou
Fitlopta je výborná pomôcka pri cvikoch, nielen na brušné svaly, preto si ju určite zaobstarajte.
4a – ľahnite si na chrbát, do vzpriamených rúk zoberte fitloptu. Ruky a nohy pomaly smerujte do stredu tela a naspäť.
4b - otočte sa smerom k zemi, vystreté nohy vyložte na fitloptu. Vystreté ruky spevnite a položte na zem. Pohybom nôh približujte loptu čo najbližšie k rukám. Z krajnej polohy sa opäť vráťte k pôvodnej polohe a vystrite chrbát.
Opakovanie: 2 série po 15 opakovaní
Na záver cvičenia si doprajte kvalitný strečing, vďaka ktorému predídete svalovej horúčke.